Über den Nachbrenneffekt gibt es zahlreiche Gerüchte. Wenn man intensiv trainiert, verbrennt der Körper angeblich auch Stunden nach dem Sport noch Kalorien. Aber lohnt sich das überhaupt – oder ist der Effekt so gering, dass man ihn eigentlich vergessen kann? Wenn es sich lohnt, was muss kann man dafür tun, damit der Nachbrenneffekt möglichst lange anhält?

Intensives Intervalltraining erhöht den Nachbrenneffekt. Wenn es Ihr Ziel ist, möglichst viele Kalorien zu verbrennen, dann führt kein Weg an HIIT (Hochintensives Intervalltraining) vorbei. Mittlerweile ist unbestritten, dass ein intensives Kraft- oder Intervalltraining – mit Spitzen von deutlich über 80 % der maximalen Herzfrequenz – für den größten Kalorienverbrauch während des Trainings und vor allem danach sorgt. Doch warum verbrennt man auch nach dem Training noch Kalorien?

Die 3 Phasen des Nachbrenneffekts

Phase 1: Die erste Phase, die direkt nach Deinem Training beginnt, dauert in etwa eine Stunde. In diesem Zeitraum sucht Dein Körper nach Energiereserven in Deinem Organismus, um sich von der Belastung zu erholen. Damit Deine Muskulatur regenerieren kann und sich Stoffwechsel, Atmung und Herzaktivität beruhigen können, musst Du zusätzliche Kalorien verbrennen. Perfekt!

Phase 2: Weiter geht es mit Phase 2! Dein Körper geht in die nächste Runde, die mehrere Stunden andauern kann. Hier steht die Regeneration Deiner Muskulatur im Vordergrund. Durch das Training ist sie müde und angespannt. Darum werden besonders viele Proteine zum Wiederaufbau Deiner Muskelzellen benötigt. Du solltest wissen, dass Proteine innerhalb eines komplizierten Bereitstellungsprozesses hergestellt werden müssen. Dafür benötigen sie jede Menge Energie und Du verbrauchst weiter zahlreiche Kalorien – das wird ja immer besser!

Phase 3: Selbstverständlich wird der Nachbrenneffekt nur aktiviert, wenn Du Dich wirklich an Deine Grenze bringst. Sollte dies der Fall gewesen sein, profitierst Du auch noch von Phase 3! Deine Muskulatur steht weiterhin unter Spannung und vielleicht spürst Du sogar ein wenig Muskelkater. Um die Regeneration aufrecht zu halten, ist Dein Energiebedarf nach wie vor etwas erhöht, wodurch Du selbst einige Tage nach Deiner sportlichen Belastung immer noch ein paar Kalorien zusätzlich verbrennst.

Nachbrenneffekt – Flamme oder Funke?

Wie viel Kalorien kann man denn nun zusätzlich verbrennen? Wie lange hält der Nachbrenneffekt maximal an? Die Höhe der Kalorienverbrennung reicht von 20-200 kcal und die Dauer ca. von 1-72 Stunden. Laut diversen Studien soll der Nachbrenneffekt bei moderaten Ausdauereinheiten nur ca. 5 % und bei einem hochintensiven Intervalltraining bis zu ca. 20 % der verbrannten Kalorien betragen. Dabei sollte jeder bedenken, dass der Nachbrenneffekt nur ein positiver Nebeneffekt von HIIT ist.

Trainingsintensität oder Trainingsdauer?

Viele Leute denken immer noch, dass lange Trainingseinheiten bessere Effekte erzielen. Dem ist leider nicht so. Wobei – was heißt leider? Der entscheidende Faktor für den Kalorienverbrauch sowie für den Nachbrenneffekt ist die Trainingsintensität. Sie müssen also nicht stundenlang durch den Wald joggen oder an der „Tour de France“ teilnehmen, um ein Stück Kuchen abzutrainieren. Es reichen auch 15-30 Minuten effektives HIIT. Das bedeutet, dass intensives Intervalltraining, welches Übungen für die großen Muskelgruppen (z.B. Beine und Rücken) beinhaltet, für Sie der beste Weg zum Kalorienverbrennen ist.

Fazit

Der Nachbrenneffekt ist ein Phänomen, das Sie sich auf jeden Fall zu Nutze machen sollten. Nach jeder Trainingseinheit können Sie somit zusätzlich bis zu 200 Kalorien mehr verbrennen und sie erreichen dadurch Ihre Ziele noch schneller.