Ausdauertraining tut einfach spürbar gut – der Laune und auch der Gesundheit. Beim aeroben Training (mit Sauerstoff) werden unsere Zellen versorgt und unser Herzmuskel wächst, sofern wir ihn nicht von Beginn an zu stark belasten und überreizen. Eine große Zahl von Ärzten spricht hierbei sogar von einem natürlichen „Anti Aging“. Zusätzlich verschafft Euch Ausdauertraining einen Überschuss an Glückshormonen und aktiven Stressabbau.

Was ist Ausdauertraining?

Je länger ich mein Herzkreislaufsystem auf einem bestimmten Niveau halten kann, umso besser ist meine Ausdauer. Deshalb trainieren Ausdauerathleten möglichst lange Zeit auch unter ständig wechselnder Belastung. Beim Ausdauertraining gilt in jedem Fall langsam zu beginnen und die Geschwindigkeit moderat und dem jeweiligen Trainingszustand anzupassen.

Achtung: Viele Menschen starten mit hoher Motivation und überhöhter Geschwindigkeit. Allerdings kann damit auch schnell die Enttäuschung kommen, wenn nämlich der Puls bereits nach wenigen Minuten eine erhöhte Herzfrequenz und die damit verbundene Kurzatmigkeit zeigt. Deshalb gilt: Laufe langsam, wenn du es eilig hast, aber stetig!

Ohne Schweiß kein Preis

Durch Ausdauertraining fließt Schweiß und wir verlieren viel Wasser und wertvolle Mineralien. Aus diesem Grund sollte vor dem Training ca. 0,5 Liter Wasser getrunken werden. Bei Belastungen über 60 Minuten ist es wichtig, den Flüssigkeitsverlust regelmäßig auszugleichen. Nach der Belastung empfehle ich, den Energiehaushalt mit Mineralien oder Regenerationsdrinks wieder auszugleichen. Fest steht: Der menschliche Körper besteht mit seinen Muskeln, Sehnen und Bändern sowie Knochen zu fünf Prozent aus Mineralien. Diese werden beim Ausdauertraining durch den Schweiß ausgeschieden und von uns verbraucht.

Dauerhafte Motivation

Setzt euch Ziele und lasst euch einen Trainingsplan erstellen. Am besten erzählt vielen Leuten von eurem Vorhaben, denn das schafft Verbindlichkeit. Schöner Nebeneffekt für die Psyche: Ihr erntet auch noch jede Menge Anerkennung! Ihr werdet sehen, wie sehr das motivieren kann. Denn: Ausdauertraining ist ein Virus, der im positiven Sinne ansteckend ist – doch dieser Virus ist gut für die Gesundheit.

Verletzungen vorbeugen

Um Ermüdungserscheinungen vorzubeugen, achtet auf euren Körper und ernähren euch angemessen und ausreichend. Wer das Trainingspensum erhöht, der hat auch einen erhöhten Bedarf an wichtigen Nährstoffen, Mineralien und Vitaminen. Sie gilt es nachzuführe, damit der Körper regenerieren kann. Nach langen Belastungen empfehle ich mindestens 24 bis 48 Stunden Pause einzulegen.

Die richtige Herzfrequenz – aerob und anaerob!

Einsteiger sollten vorerst in niedrigen Pulsbereichen bleiben und nach ca. zwei bis drei Monaten den Puls mit Fahrtenspielen oder Intervalltraining beziehungsweise Pyramidentraining variieren.

Dick durch Ausdauertraining?

Beim Ausdauertraining steigt der Leistungsumsatz enorm an und wer mehrfach die Woche trainiert, bemerkt ein gesteigertes Hungergefühl, vor allem nach der Zufuhr von Zucker! Unser Körper passt sich sehr schnell den Bedingungen und Belastungen an. Nach ca. acht bis zwölf Wochen ist daher Vorsicht angesagt. Dann gilt es, das Training zu variieren und die Nahrungsaufnahme zu kontrollieren.

Zuckerhaltige Lebensmittel und Süßwaren sowie leckere Pastagerichte werden gerne vor, während und nach dem Training konsumiert! Achtet deshalb auf sinnvolle Leistungssteigerung, Belastungsvariation und auf die dosierte Kohlenhydratzufuhr.

Selbstverständlich sollt ihr euch Nudeln und Eis schmecken lassen. Doch wer wertvolle Kalorien sparen möchte, z.B. um abzunehmen, der wird schnell demotiviert, wenn er die bereits verbrannte Menge an Energie sofort nach dem Training wieder eins zu eins nachführt. Deshalb empfehle ich eine gesunde Mischkost mit viel Obst, Gemüse und die richtige Dosis an Eiweiß- und Kohlenhydratzufuhr.