Stretching oder auch Dehnen kann einen Beitrag zu einem gesunden Lebensstil leisten. Es kann vorhandene Muskelverspannungen lösen, verkürzte Muskeln dehnen und verbessert den Muskeltonus. Dies führt dazu, dass muskuläre Dysbalancen vermieden werden und somit Fehlhaltungen vorgebeut wird.

Das Dehnen führt zu einer Stoffwechselaktivierung und steigert die Durchblutung der Muskulatur. Nach einem Training kann die Muskulatur so besser und schneller regenerieren. Außerdem minimiert sich die Verletzungsanfälligkeit durch gesunde Muskeln und Bänder. Die Beweglichkeit des gesamten Körpers steigert sich und die koordinative Leistungsfähigkeit wird besser. Dehnen gehört als Vor- und/oder Nachbereitung zu jedem Training und Wettkampf dazu und bietet vielerlei Vorteile.

Statisches Dehnen

Der Muskel wird für gut 8 Sec. in die Länge gezogen, und diese Position über diesen Zeitraum gehalten.

Durch statisches Dehnen unmittelbar vor dem Sport erhöht sich die Gelenkreichweite und ist somit vor allem bei denjenigen Sportarten von Bedeutung, bei denen eine hohe Beweglichkeit (Flexibilität) leistungsbestimmend ist. Dies sind z.B. Turnen, Tanzen und Gymnastik. Bei Sportarten mit schnellkräftigen Belastungen (Sprinten, Krafttraining etc.) ist statisches Dehnen nicht zu empfehlen. Hierbei sollte ein gezieltes Aufwärmprogramm und dynamischen Dehnübungen vor dem Training durchgeführt werden.

Dynamisches Dehnen

Im Gegensatz zum statischen Dehnen kommt es beim dynamischen Dehnen nicht zu einer dauerhaften Streckung, sondern der Muskel wird kontinuierlich in die Länge gezogen und wieder gelockert. Jedoch handelt es sich hierbei nicht um eine ruckartige Streckung, sondern um eine gezielte, kontrollierte, wiederholte Bewegung. Dynamisches Dehnen wurde in der Vergangenheit oftmals kritisiert, bei der richtigen Durchführung sind jedoch positive Effekte zu erzielen. Angewandt wird das dynamische Dehnen vorwiegend bei Schnelligkeitsleistungen und im Kraftsport.

Vorteile des dynamischen Dehnens:
Die Koordination einzelner Muskelgruppen zueinander, werden geschult; die komplexen Bewegungen erfordern eine entsprechende neuromuskuläre Steuerung, die durch die zahlreichen Bewegungswiederholungen jedes Mal neu geübt wird. Die lokale Durchblutung wird gefördert.

Nachteile des dynamischen Dehnens:
Bei zu starker Längenänderung der Muskulatur erfolgt, reflektorisch gesteuert, die Kontraktion des gedehnten Muskels. So wird angenommen, dass die theoretisch mögliche Endposition des Gelenks gar nicht erst erreicht wird. Da das Ausmaß der reflektorischen Kontraktion stark von der Dehnungsgeschwindigkeit abhängt, sind schnelle Bewegungen möglichst zu vermeiden (z.B. kräftiges Schwingen).

Wann darf und sollte man sich nicht dehnen?

Unmittelbar vor intensiven Kraft und Schnelligkeitsleistungen wirken Dehnübungen Leistungsmindernd, da die gewünschte Vorspannung der Muskulatur ausbleibt.

Dehnen im höheren Alter

In einem optimal gestalteten Krafttrainingsplan darf ein ausreichendes Muskeldehnprogramm nicht fehlen. Besonders im höheren Alter nimmt die Beweglichkeit zunehmend ab. Wer den Muskel regelmäßig trainiert, riskiert langfristige Verkürzungen der Muskulatur, Sehnen und Bändern. Oftmals führen einseitige Bewegungen im Alltag zu Beweglichkeitsdefiziten, welche durch gezielte Dehnübungen entgegengewirkt werden können.