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Muskeln könnt Ihr nur richtig aufbauen, wenn Ihr das richtige Krafttraining macht. Ein Krafttraining sollte 2, maximal 3 Trainingstage umfassen und zwischen den Trainingstagen mindestens einen Tag Pause haben, damit die Muskeln sich erholen können. Dabei ist es wichtig, dass das Krafttrainings-Programm maximal 1 Stunde lang ist.

Krafttraining 

Beim Krafttraining geht es neben dem gezielten Muskelaufbau um eine Verbesserung der Maximalkraft, Schnellkraft, und Kraftausdauer. Um einen maximalen Trainingserfolg erzielen zu können, muss das Krafttraining den entsprechenden Zielen angepasst werden. Dabei geht es um Unterschiede in der Belastungsform, Belastungsdauer, Belastungsumfang und Belastungsintensität. Ein Krafttraining kann aber auch aus medizinischer Sicht zur Stabilisierung der Wirbelsäule, oder anderer Gelenke eingesetzt werden.

Kraft

Kraft ist im Sport die Fähigkeit durch das Zusammenspiel von Nervensystem und Muskeln, äußere Widerstände z.B. (Hanteln) zu überwinden (konzentrisch), zu halten (statisch) oder den Widerständen nachzugeben (exzentrisch).

Kraft tritt beim Krafttraining in vier Erscheinungsformen auf: Maximalkraft, Schnellkraft, Kraftausdauer, Reaktivkraft

Maximalkraft

Es handelt sich hierbei um den Kraftwert, der willentlich gegen einen unüberwindbaren Widerstand erzeugt wird. Beim Bankdrücken wäre dies, wenn die Hantelstange aus eigener Kraft nicht mehr bewegt werden kann (Die Intensität ist dabei höher als 100%). Maximale Kraft bedeutet aber nicht gleichzeitig auch maximaler Muskelaufbau.

Schnellkraft

Bei der Schnellkraft handelt es sich beim Krafttraining um den sogenannten Kraftanstieg pro Zeit. Wie das Wort „schnell“ schon besagt, geht es darum, in kürzester Zeit möglichst viel Kraft zu entwickeln, um den eigenen Körper (Sprinten),ein Sportgerät (Kugelstoßen) oder beides (Radfahren, Rudern etc.)zu beschleunigen. Deshalb spielt das Krafttraining der Schnellkraft bei all den Sportarten eine besonders große Rolle, in denen eine Bewegung schnell ausgeführt werden soll.

Kraftausdauer

Die Kraftausdauer ist die Ermüdungswiderstandsfähigkeit der Muskulatur. Das heißt, einer Kraftbelastung möglichst lange standhalten zu können. Die Größe des Krafteinsatzes ist hierbei sehr variabel, von 30% bis zu 75% der maximalen Leistung. Es geht hierbei nicht vornehmlich darum, viel Kraft zu entwickeln, sondern die Kraft über einen möglichst langen Zeitraum aufrecht zu erhalten. Das Krafttraining der Kraftausdauer ist bei Sportarten im Ausdauersport wie Schwimmen, Rudern, Klettern etc. von großer Bedeutung.

Reaktivkraft

Zwischen nachgebender und überwindender Muskelarbeit entsteht eine kurzeitige Dehnung der Muskulatur (z.B. beim Herunterspringen von einem Kasten). Diese Dehnung bewirkt eine unwillkürliche Voranspannung des Muskels. Diese Form der Kraft ist jedoch beim Krafttraining/Muskelaufbautraining von nicht allzu großer Bedeutung.

Krafttraining und Fettverbrennung

Um gezielt abnehmen zu können ist ein gezieltes Krafttraining unverzichtbar. Viele Sportler gehen davon aus, dass eine Fettverbrennung nur durch ein gezieltes Ausdauertraining erfolgen kann. Die eigentliche Fettverbrennung erfolgt jedoch in der Muskelzelle, und je mehr Muskelmasse, desto mehr Fettverbrennung.

Das Krafttraining für Senioren unterliegt wiederum anderen Gesetzten. Ein gezieltes Krafttraining im höheren Alter sollte immer unter funktionalen Gesichtspunkten gesehen werden. Die Ausführung der Bewegung sollte dabei immer auf die Alltagsbewegung abgestimmt werden. Die oberste Priorität liegt auf der Erfüllung gesundheitlicher Aspekte. Die gezielte Entwicklung der Rückenmuskulatur und Beinmuskulatur steht dabei im Vordergrund.

Ziele des altersorientierten Krafttrainings 

Auch im Altersport geht es beim Besuch im Fitnessstudio um das primäre Wachstum der Muskelmasse und der Stabilisierung der Gelenke und Knochen, jedoch nicht primär um besser auszusehen, sondern um gesundheitliche Aspekte des Krafttrainings zu erzielen. Ab dem 30. Lebensjahr kommt es bereits zu einem Abbau der Muskulatur (ca. 3% pro Lebensjahrzehnt, ab 60. Lebensjahr sogar um bis zu 10 Prozent). Ein gezieltes Training der Muskulatur kann diesem biologischen Absinken der Muskulatur entgegenwirken. Durch ein gutes Krafttraining werden Erkrankungen wie Osteoporose, Arteriosklerose, Bluthochdruck und Adipositas vorgebeugt und Schädigungen zum Teil regeneriert.

Im höheren Alter kommt es durch den kontinuierlichen Abbau der Muskelmasse zu immer häufigeren Problemen bei der Bewältigung von Alltagssituationen. Sei es der Einkauf im Supermarkt, Treppensteigen oder selbstständiges Handeln, um nur einige zu nennen. Die Kräftigung der Muskulatur sollte daher immer rein aus einem funktionalen Gesichtspunkt gesehen werden.

Krafttraining für ältere Menschen

Wer ist eigentlich alt?

Aus Sozialpädagogischer Sicht ist jemand alt, der Rente bezieht. Wirtschaftlich gesehen ist jemand aufgrund der geringen Leistungsfähigkeit schon ab den 40. Lebensjahr alt. Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) definiert alt sein mit dem Vollenden des 65. Lebensjahres, und eine Volksweisheit besagt, man ist so alt wie man sich fühlt.

Wirkung von Krafttraining

Auch im Altersport steigt mit dem kontinuierlichen Krafttraining die Leistungsfähigkeit proportional an. Daher kann die Intensität im Training progressiv gesteigert werden. Durch ein altersgemäßes Krafttraining steigt nicht nur die körperliche Leistungsfähigkeit, sondern alle Risikofaktoren eines Bewegungsmangels werden durch ein gezieltes Training der Muskulatur entgegengewirkt. Durch den kontinuierlichen Zuwachs der Muskelmasse kommt es langfristig zu einem verstärkten Abbau der Fettmasse. Durch die Verbindung von Krafttraining und Balancetraining konnte nachgewiesen werden, dass die altersbedingt überproportional auftretenden Stürze signifikant reduziert werden konnten.

Ausdauertraining tut einfach spürbar gut – der Laune und auch der Gesundheit. Beim aeroben Training (mit Sauerstoff) werden unsere Zellen versorgt und unser Herzmuskel wächst, sofern wir ihn nicht von Beginn an zu stark belasten und überreizen. Eine große Zahl von Ärzten spricht hierbei sogar von einem natürlichen „Anti Aging“. Zusätzlich verschafft Euch Ausdauertraining einen Überschuss an Glückshormonen und aktiven Stressabbau.

Was ist Ausdauertraining? 

Je länger ich mein Herzkreislaufsystem auf einem bestimmten Niveau halten kann, umso besser ist meine Ausdauer. Deshalb trainieren Ausdauerathleten möglichst lange Zeit auch unter ständig wechselnder Belastung. Beim Ausdauertraining gilt in jedem Fall langsam zu beginnen und die Geschwindigkeit moderat und dem jeweiligen Trainingszustand anzupassen.

Achtung: Viele Menschen starten mit hoher Motivation und überhöhter Geschwindigkeit. Allerdings kann damit auch schnell die Enttäuschung kommen, wenn nämlich der Puls bereits nach wenigen Minuten eine erhöhte Herzfrequenz und die damit verbundene Kurzatmigkeit zeigt. Deshalb gilt: Laufe langsam, wenn du es eilig hast, aber stetig!

Ohne Schweiß kein Preis

Durch Ausdauertraining fließt Schweiß und wir verlieren viel Wasser und wertvolle Mineralien. Aus diesem Grund sollte vor dem Training ca. 0,5 Liter Wasser getrunken werden. Bei Belastungen über 60 Minuten ist es wichtig, den Flüssigkeitsverlust regelmäßig auszugleichen. Nach der Belastung empfehle ich, den Energiehaushalt mit Mineralien oder Regenerationsdrinks wieder auszugleichen. Fest steht: Der menschliche Körper besteht mit seinen Muskeln, Sehnen und Bändern sowie Knochen zu fünf Prozent aus Mineralien. Diese werden beim Ausdauertraining durch den Schweiß ausgeschieden und von uns verbraucht.

Dauerhafte Motivation

Setzt euch Ziele und lasst euch einen Trainingsplan erstellen. Am besten erzählt vielen Leuten von eurem Vorhaben, denn das schafft Verbindlichkeit. Schöner Nebeneffekt für die Psyche: Ihr erntet auch noch jede Menge Anerkennung! Ihr werdet sehen, wie sehr das motivieren kann. Denn: Ausdauertraining ist ein Virus, der im positiven Sinne ansteckend ist – doch dieser Virus ist gut für die Gesundheit.

Verletzungen vorbeugen

Um Ermüdungserscheinungen vorzubeugen, achtet auf euren Körper und ernährt euch angemessen und ausreichend. Wer das Trainingspensum erhöht, der hat auch einen erhöhten Bedarf an wichtigen Nährstoffen, Mineralien und Vitaminen. Sie gilt es nachzuführen, damit der Körper regenerieren kann. Nach langen Belastungen empfehle ich mindestens 24 bis 48 Stunden Pause einzulegen.

Die richtige Herzfrequenz – aerob und anaerob!

Einsteiger sollten vorerst in niedrigen Pulsbereichen bleiben und nach ca. zwei bis drei Monaten den Puls mit Fahrtenspielen oder Intervalltraining beziehungsweise Pyramidentraining variieren.

Dick durch Ausdauertraining?

Beim Ausdauertraining steigt der Leistungsumsatz enorm an und wer mehrfach die Woche trainiert, bemerkt ein gesteigertes Hungergefühl, vor allem nach der Zufuhr von Zucker! Unser Körper passt sich sehr schnell den Bedingungen und Belastungen an. Nach ca. acht bis zwölf Wochen ist daher Vorsicht angesagt. Dann gilt es, das Training zu variieren und die Nahrungsaufnahme zu kontrollieren.

Zuckerhaltige Lebensmittel und Süßwaren sowie leckere Pastagerichte werden gerne vor, während und nach dem Training konsumiert! Achtet deshalb auf sinnvolle Leistungssteigerung, Belastungsvariation und auf die dosierte Kohlenhydratzufuhr.

Selbstverständlich sollt ihr euch Nudeln und Eis schmecken lassen. Doch wer wertvolle Kalorien sparen möchte, z.B. um abzunehmen, der wird schnell demotiviert, wenn er die bereits verbrannte Menge an Energie sofort nach dem Training wieder eins zu eins nachführt. Deshalb empfehle ich eine gesunde Mischkost mit viel Obst, Gemüse und die richtige Dosis an Eiweiß- und Kohlenhydratzufuhr.

Stretching oder auch Dehnen kann einen Beitrag zu einem gesunden Lebensstil leisten. Es kann vorhandene Muskelverspannungen lösen, verkürzte Muskeln dehnen und verbessert den Muskeltonus. Dies führt dazu, dass muskuläre Dysbalancen vermieden werden und somit Fehlhaltungen vorgebeut wird.

Das Dehnen führt zu einer Stoffwechselaktivierung und steigert die Durchblutung der Muskulatur. Nach einem Training kann die Muskulatur so besser und schneller regenerieren. Außerdem minimiert sich die Verletzungsanfälligkeit durch gesunde Muskeln und Bänder. Die Beweglichkeit des gesamten Körpers steigert sich und die koordinative Leistungsfähigkeit wird besser. Dehnen gehört als Vor- und/oder Nachbereitung zu jedem Training und Wettkampf dazu und bietet vielerlei Vorteile.

Statisches Dehnen 

Der Muskel wird für gut 8 Sec. in die Länge gezogen, und diese Position über diesen Zeitraum gehalten.

Durch statisches Dehnen unmittelbar vor dem Sport erhöht sich die Gelenkreichweite und ist somit vor allem bei denjenigen Sportarten von Bedeutung, bei denen eine hohe Beweglichkeit (Flexibilität) leistungsbestimmend ist. Dies sind z.B. Turnen, Tanzen und Gymnastik. Bei Sportarten mit schnellkräftigen Belastungen (Sprinten, Krafttraining etc.) ist statisches Dehnen nicht zu empfehlen. Hierbei sollte ein gezieltes Aufwärmprogramm und dynamischen Dehnübungen vor dem Training durchgeführt werden.

Dynamisches Dehnen

Im Gegensatz zum statischen Dehnen kommt es beim dynamischen Dehnen nicht zu einer dauerhaften Streckung, sondern der Muskel wird kontinuierlich in die Länge gezogen und wieder gelockert. Jedoch handelt es sich hierbei nicht um eine ruckartige Streckung, sondern um eine gezielte, kontrollierte, wiederholte Bewegung. Dynamisches Dehnen wurde in der Vergangenheit oftmals kritisiert, bei der richtigen Durchführung sind jedoch positive Effekte zu erzielen. Angewandt wird das dynamische Dehnen vorwiegend bei Schnelligkeitsleistungen und im Kraftsport.

Vorteile des dynamischen Dehnens:
Die Koordination einzelner Muskelgruppen zueinander, werden geschult; die komplexen Bewegungen erfordern eine entsprechende neuromuskuläre Steuerung, die durch die zahlreichen Bewegungswiederholungen jedes Mal neu geübt wird. Die lokale Durchblutung wird gefördert.

Nachteile des dynamischen Dehnens:
Bei zu starker Längenänderung der Muskulatur erfolgt, reflektorisch gesteuert, die Kontraktion des gedehnten Muskels. So wird angenommen, dass die theoretisch mögliche Endposition des Gelenks gar nicht erst erreicht wird. Da das Ausmaß der reflektorischen Kontraktion stark von der Dehnungsgeschwindigkeit abhängt, sind schnelle Bewegungen möglichst zu vermeiden (z.B. kräftiges Schwingen).

Wann darf und sollte man sich nicht dehnen?

Unmittelbar vor intensiven Kraft und Schnelligkeitsleistungen wirken Dehnübungen leistungsmindernd, da die gewünschte Vorspannung der Muskulatur ausbleibt.

Dehnen im höheren Alter

In einem optimal gestalteten Krafttrainingsplan darf ein ausreichendes Muskeldehnprogramm nicht fehlen. Besonders im höheren Alter nimmt die Beweglichkeit zunehmend ab. Wer den Muskel regelmäßig trainiert, riskiert langfristige Verkürzungen der Muskulatur, Sehnen und Bändern. Oftmals führen einseitige Bewegungen im Alltag zu Beweglichkeitsdefiziten, welche durch gezielte Dehnübungen entgegengewirkt werden können.

Faszien sind das, was unseren Körper im Innersten zusammenhält. Das kollagene Bindegewebsnetzwerk verbindet Knochen, Muskeln, Sehnen und Organe. Außerdem enthält die höchstens drei Millimeter dicke Schicht aus Elastin, Kollagen und Bindegewebszellen auch Nervenenden, die Informationen wie Schmerz übermitteln.

Genau hier setzt nun der Fitnesstrend Faszientraining an. Spezielle Übungen sollen die Faszien wieder glatt gleiten lassen. Einerseits gehören dazu unterschiedliche Abläufe, die den Körper mit Dehnen, Springen, Federn oder Schwingen beweglich machen sollen. Andererseits ist eine zylinderförmige Schaumstoffrolle Hauptakteur der Faszienfitness. Sie massiert Beine, Rücken oder Fußsohlen tief unter der Haut.

Die Faszien - das menschliche kollagene Bindegewebsnetzwerk - war bisher nur bei Insidern für seine dem ganzen Körper Form und Elastizität gebende netzartige Struktur bekannt. Endlich tritt es aus seinem Aschenputtel-Dasein hervor und rückt zunehmend ins Rampenlicht aktueller medizinischer Forschung und internationaler Aufmerksamkeit. Diese aktuellen Erkenntnisse revolutionieren auch Sport und Fitness, mit seinen bisher vorwiegend auf den Aufbau von einzelnen Muskeln begrenzten Trainingsansätzen.

Die neue Ausrichtung: ein gesundes Bindegewebe ist fest und elastisch zugleich - biegsam wie ein Bambus, reißfest wie ein Zugseil und ermöglicht federnde Bewegungen wie bei Gazellen. Das garantiert Belastbarkeit von Sehnen und Bändern, vermeidet schmerzhafte Reibereien in Hüftgelenken und Bandscheiben, schützt Muskulatur vor Verletzung und hält uns in Form – jugendlich und straff. Mit dem richtigen Training ein Leben lang. Die allgemein beklagte Alterssteifigkeit und der damit einhergehende Verlust an elastischem Schwung sind im Wesentlichen das Resultat von verfilzten (adhärenten) Kollagen-Fasernetzen. Kurz gesagt: Wir sind so alt wie unser Bindegewebe. Wer jung bleiben oder wieder jung werden will, tut also gut daran dieses Lebensnetz zu kräftigen.

Aber: Wenn Menschen die Faszien falsch oder zu viel belasten, sich zu wenig bewegen, können sie sich verdrehen oder verkleben.

Mögliche Folgen: Gelenk- oder Rückenschmerzen, Verspannungen, Taubheitsgefühl oder eingeschränkte Bewegung.

Also, niemals übertreiben!